Une série sur l'amélioration de la flexibilité et de la fonction musculaire - ischio-jambiers serrés
Techniques myofaciales auto-appliquées
I. la position à adopter:
Au sol, dos appuyé au mur, la jambe ciblée doit être fléchie au niveau du genou et de la hanche
II. La technique de base
1. Appliquez une petite quantité de beurre de karité sur la peau. etendez la bien sur la zone à masser
o D'autres huiles ou beurres corporels feront l'affaire tant qu'ils ne sont pas trop glissants.
2. Appuyez à 90 degrés pour "entrer" et sentir le tissu tendu.
o Le point de contact avec la peau peut être fait avec la main, les doigts ou le poing fermé.
Gardez votre poignet environs à 30 degré d'extension pour un bras de levier moins
fatigant.
o La pression doit être modérée (ni forte jusqu'à sentir l'os en dessous, ni tel un effleurage
qui ne serait pas efficace ,...).
3. Faites glisser votre main / doigts / poing le long du muscle sans perdre la pression verticale
initiale.
4. Gardez la même vitesse et la même pression tout le long.
o S'il y a une « sensation d'étirement » dans les tissus, l'objectif est de la rendre légère à
modérée, pas plus.
5. À un moment donné, votre vitesse diminuera naturellement. Cela signifie que vous rencontrez une résistance – cela devient intéressant pour relâcher la tension dans votre muscle. Que faire alors ?
o Restez là avec votre pression constante sans rien changer.
o Portez votre attention sur l'endroit que vous massez et gardez votre attention là-bas
aussi longtemps que vous le pouvez, respirez régulièrement : intégrer la pleine
conscience et la respiration à cette technique fait des merveilles.
o Finalement, la vitesse augmentera à mesure que les tensions se relâchent, continuez
comme expliqué à l'étape 2 et # 3 jusqu'à ce que vous rencontriez le prochain point
difficile.
III. Points anatomiques pour y appliquer la technique
1. Ischions (origines des ischio-jambiers)
2. Le corps musculaire des ischio-jambiers
3. Tendons en latéral et en postérieur du genou – Biceps femoral
4. Tendons du côté medial du genou et en postérieur – semi-tendineux, semi-membraneux,
et l'orine (lat.) des gastrocnémiens
5. Autour de la tête de la fibula (péroné)
6. Le long des adducteurs de la hanche
7. Autour des insertions de la bandelette ilio-tibiale
8. Autour de l'insertion des adducteurs et de l'insertion médiale des gastrocnémiens
IV. Considerations avant et après l'application de la technique
* Avant:
1. même si le beurre de Karité est à base de plante et est hypoalergénique, faite un
test sur votre peau au préalable du massage et vérifiez qu'il n'y pas une reaction
alergique.
2. n'appliquez pas la technique si votre condition est aigue (oeudeme, rougeur, irritation ou
blessure de la peau).
* Après:
3. Poursuivez vos étirements habituels pour optimiser sur l'effet benefique de la technique
myofaciale.
V. Pour en savoir plus et avoir un accompagnement
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